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      【課堂】3·21,世界睡眠日,你睡得還好嗎?
      2022-3-25
      來源:未知
      點擊數: 1029          作者:未知
      • 每年的3月21日是世界睡眠日,今年中國的主題是“良好睡眠,健康同行”。疫情原因、經濟形勢、工作壓力、甚至包括下午發生的空難……太多原因讓我們難以入眠。



        睡眠,占據了我們人生近1/3的時間,也在一定程度上決定著另外2/3時間的生命質量,不管是對于我們體力和精力的恢復,還是對于我們工作效率、決策判斷、創造性思維的影響都至關重要。


        你是否曾被睡眠困擾呢?

        睡眠增多減少都不正常

        專家介紹,睡眠的增多或減少會誘發一些神經科疾病的發生。有些睡眠障礙本身就是某些神經科疾病的臨床表現,如嗜睡發作的反復出現與消失可以繼發于第三腦室腫瘤、腦炎、肝性腦病、基底型偏頭痛、復雜部分性癲癇發作、精神心理疾病等等;不同疾病所合并的睡眠障礙又表現多樣,甚至有些疾病的預防和診治需要從睡眠障礙著手。

        比如腦卒中,38%的患者在卒中發病前有失眠癥狀,睡眠不足(少于5-6h)過多(超過8-9h)都是腦卒中的獨立危險因素。長期睡眠時間≥9h,腦出血風險增加5倍。


        長期睡眠不足者變胖的機會大大增加,對于睡眠時間低于5小時的人來說,每晚多睡一小時有助于減肥。


        長期睡眠不足會加重動脈粥樣硬化、可能加重心律失常尤其是房顫的風險。睡覺打鼾可不是睡得香,很多是阻塞性睡眠呼吸暫停低通氣綜合征,和腦卒中關系密切。



        還有一種“不寧腿綜合征”,夜休時常感覺腿部不適,還可能表現為軀體感覺異常,似有灼熱、蟻行感、發涼、關節酸困等等,導致醒來需要伸展腿部或走路來緩解這種不適后繼續入睡。腦卒中前約有10.1%的患者有不寧腿綜合癥。


        神經病理性疼痛與失眠是互為因果的,長期的睡眠不足會引起痛覺過敏。



        成年人平均每天睡眠超過9小時增加了癡呆的風險;做夢時跟人打架就真的在揮拳踢腿打斗、夢中吃雞腿醒來才發現咬了自己或老伴的胳膊等真實演繹夢境的情況,屬于異態睡眠,也是癡呆的前驅癥狀;也是諸多神經科疾病的部分臨床表現,如多系統萎縮、阿爾茨海默病、多發性硬化、帕金森病等。


        長期睡眠紊亂者記憶力減退、注意力難集中,且臉色晦暗、面頰有色斑、皮膚松弛。

        怎樣才算睡了個好覺

        具備下列特征才算睡了個好覺

         ?、偃胨^快,通常不超過30分鐘。

         ?、诔渥愕倪B續睡眠時間,不同年齡段每天需要的平均連續睡眠時間有所差別,兒童10-12小時,青少年9-10小時,成年人7-8小時,老年人5-6小時。

         ?、鄣诙煨褋砀械浇夥?、精神飽滿,沒有嗜睡、乏力等現象。



        怎樣才能擁有健康睡眠

         ?、賱撛煲粋€安靜、放松、光線暗、溫度適宜的睡眠環境。

         ?、趯㈦娮釉O備,尤其手機遠離睡眠區域,不要在睡前以“補償性心理”倔強地盯著屏幕。

         ?、郯滋煨枰3忠欢ǖ倪\動量,堅持規律運動。

         ?、芩氨苊鈩×一顒?,可做一些睡前放松活動,如讀一些放松心情的書籍。

         ?、荼M量保證在固定的時間就寢。

         ?、匏安灰蕴?、不要餓肚子、不吃油膩或者辛辣的飯菜。

         ?、咚安缓染?、咖啡,不吸煙。


        有睡眠問題怎么辦?多導睡眠監測(PSG)是檢查睡眠疾病的有效手段,又被稱為診斷睡眠障礙疾病的“金標準”。它同時監測患者的腦電功能、下頜和四肢肌肉活動、心率、呼吸功能等,可以對睡眠進行有效分期,同時診斷各種睡眠疾病。


        如果你的身體并沒有病理上的問題,但是身體不明酸痛導致睡眠出了問題,不妨試試第一防護的被動拉伸。充分到位的拉伸,可以讓緊張的肌肉得到放松,并你給你帶來一個安穩的睡眠。北京的讀者前往以下第一防護的兩個防護站,即可體驗到。






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